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コラーゲンのカロリーは一体どのくらいなのか?

「美肌効果など期待できるコラーゲンは食材のどの部分に多くあるのか」、「なんとなくコラーゲンはカロリーが高いイメージだが果たして高カロリーなのか」コラーゲンが多く含まれるといわれている食材とカロリーについて解説していきます。

コラーゲン鍋はカロリーが高いのか?ダイエット向きか?

2009年ころから女性を中心に「食べると美肌になる」と注目を浴びたコラーゲン鍋。
すっぽん、水炊き、モツ、あんこうと色々な食材から多彩な鍋がラインナップされてきました。
コラーゲン鍋は美肌効果のほか、女性から評価があったのは‘カロリーの低さ’です。
すき焼きの1人前は大体548kcal、キムチ鍋は1人前570kcal、それに比べコラーゲン鍋(すっぽん鍋)は1人前301kcal程と他の鍋と比べてカロリーが低いことがわかりました。
もちろん、使う食材や量によってカロリーは違ってきますが、コラーゲン鍋によく使われるコラーゲンを凝縮し作られたコラーゲンボールは1個80gで15kcal程度と低カロリーです。
注目を浴びているコラーゲン鍋はカロリーが低く、いろいろな食材をバランスよく食べられる為、ダイエットしている方や、美肌を望んでいる方に向いているといえます。

コラーゲンが多いといわれている食材はカロリーはどのくらいか

コラーゲンは動物性食品と海洋性食品に分けられます。
動物性食品とは豚や鶏、牛など動物に由来される食品を指し、ホルモン、鶏の手羽先、牛すじ、豚足、軟骨など関節部分や皮部分に多くコラーゲンを含みます。
海洋性食品とは海にいる生物から由来される食品を指し、うなぎ、えいひれ、鮭などに多くコラーゲンが含まれています。
これらのコラーゲンが豊富といわれている動物性食品と海洋性食品のコラーゲン含有量とカロリーを表にしました。

※食品100g

動物性(100gあたり)
食品(部位) カロリー(kcal) コラーゲン量(mg)
牛筋 155 4,980
鶏軟骨(胸) 54 4,000
豚白もつ 179 3,080
鶏砂肝 94 2,320
鶏手羽元 211 1,990
豚レバー 128 1,800
鶏もも肉 200 1,560
海洋性(100gあたり)
食品(部位) カロリー(kcal) コラーゲン量(mg)
ふかひれ 戻し 342 9,920
うなぎの蒲焼き 293 5,530
紅鮭皮あり 138 2,410
しらす干し 206 1,920
サンマ 皮あり 310 1,820
かつお節 356 1,660
ぶり皮あり 257 1,620
イカ 88 1,380
塩さば皮あり 291 1,250
エビ 82 1,150
アサリ 30 1,100
真いわし 皮あり 217 1,060
真あじ開き 168 1,010
生牡蠣 60 980
マグロ 皮無し 125 570
カマボコ 95 380
たらこ (甘塩) 140 50

栄養学雑誌,Vol.70 No.2 1202 128(2012)参照

動物性食品の軟骨やスジといった部分にコラーゲンは多く含まれ、海洋性食品では皮つきで魚を食べるとコラーゲンが多く摂取できることがわかります。
コラーゲンをより多く食材から取り入れるためには食材を丸ごと残さず食べる(一物全体食)ことが望ましいといえます。

マシュマロのコラーゲン量とカロリー

動物性、海洋性食材からコラーゲンを抽出して熱を加えた「ゼラチン」を使用し作られたマシュマロも同様にコラーゲンを含みます。
ゼラチンのコラーゲン含有量はゼラチン100gあたりコラーゲン量87,500mgです。
とても多くのコラーゲンが含まれているようにみえますが、10g程度のゼラチンで30個ほどのマシュマロを作ることが出来ます。

マシュマロ(個数) カロリー(kcal) コラーゲン量(mg)
30 446 8,750
1 15 292

マシュマロは、菓子類に分類され、カロリーや糖質が高く、多く食べると肥満やたるみといったコラーゲンの期待効果とは逆のことが心配されるようになります。

グミのコラーゲン量とカロリー

マシュマロと同様にグミもゼラチンを使用して加工されています。
グミはジュース、ゼラチン、砂糖とシンプルなレシピで作られコラーゲンを含む食品ですが、マシュマロ同様、菓子に分類される食べ物の為食べ過ぎに気を付けなければならない食品です。
また、1個としてみるとコラーゲン量は少なく、過剰にカロリーを摂取しやすい為、菓子類でコラーゲンを摂取するというのは控えた方がよさそうです。

グミ(個数) カロリー(kcal) コラーゲン量(mg)
24 268 6,000
1 11 250

サプリメントのコラーゲン量とカロリー

コラーゲンは食材よりも手軽にサプリメントでとっている人も多いのではないでしょうか。
サプリメントでのコラーゲン摂取の魅力は低カロリーで体への吸収率が高いことです。
食材やゼラチンからの摂取よりも分子が小さく体に吸収されやすいようになっています。
その他、自分でコラーゲン量を調節して摂取できるほか、食事にまぜて手軽にいただくことも出来ます。熱によって変性も起きない為、使い勝手としてはいいといえます。
サプリメントは錠剤、ドリンク、粉末タイプが多く販売され栄養剤などよりもカロリーは低く、食材よりも吸収率が良く多くのコラーゲンが含有されています。

サプリメント(1回分) カロリー(kcal) コラーゲン量(mg)
粉末 26~60 3,500~5,500
ドリンク 40~100 3,000~2,500
錠剤 3~10 800~1,200

原材料別のコラーゲンとカロリー

サプリメントなどのコラーゲンの原材料は豚や鶏などの動物性コラーゲンと魚やすっぽんから抽出される海洋性コラーゲンと大きく2種類に分けられます。
食材では海洋性よりも動物性コラーゲンのほうが分子が大きく体への吸収に時間がかかる傾向があります。
海洋性コラーゲンは比較的に体に吸収されやすいものの、身よりも皮や骨にコラーゲンが多く含まれている為、動物性よりもコラーゲン抽出量が少なく、価格が高くなる傾向にあります。
食材からコラーゲンを摂取する場合、肉や魚は脂肪分が多いところにコラーゲンがあるため、中性脂肪、コレステロールが気になる方は食材からのコラーゲンのとり過ぎには注意が必要といえます。
一方、サプリメントのコラーゲンは酵素を加え低分子化することで、体への吸収率をあげている他、たんぱく質であるコラーゲンのみ抽出している為、中性脂肪やコレステロールの心配はありません。
サプリメントでのコラーゲン摂取の場合、低分子化されることで動物性から抽出されたコラーゲンだからといって体に吸収されにくいということはなく、どちらの原材料のコラーゲンも吸収率が良く、カロリーがほぼありません。

まとめ

サプリメントの場合、コラーゲンのカロリーはほぼありません。
サプリメントのコラーゲンは食材からコラーゲンを抽出し、酵素を加え低分子化することで体への吸収率をあげることができています。
そのため、余分な脂肪分を摂取せずコラーゲンのみ摂取することが出来ます。
食材でのコラーゲン摂取の場合は、軟骨や皮や皮膚に多く含まれている為、鶏皮や魚の皮なども残さず食べるとコラーゲンを多く摂取することが出来ます。
しかし、食材からコラーゲンを摂取する場合は1日の目標摂取カロリーよりもカロリーオーバーにならないように気を付けなければいけません。
また、加工されているマシュマロやグミにもコラーゲンが含まれますが、食べ過ぎると糖質過剰の為、期待効果がなくなります。
マシュマロやグミは菓子類に分類されている食品の為、糖質過剰やカロリーオーバーを避け1日の個数を決めて食べるようにしましょう。