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コラーゲン豊富な食材と効率的な食べ方

コラーゲンとは、肌の真皮に多く存在するたんぱく質の一種です。
‘肌の活性化(美容)’肌のハリを担っている成分であり、私たちが普段食べている食材から生成させることが出来ます。
コラーゲン豊富な食材とはなにか、合わせるべき食材はなにか、コラーゲンを無駄なく摂取する方法を伝授します。

コラーゲンが豊富といわれる食材を知っておこう

近年の健康ブームで菜食主義の人が増えていますが、いくらサラダを食べても肌のハリに大きく関係するコラーゲンは植物性食品に含まれていない為、摂取できません。
コラーゲンは動物性や海洋性の皮膚や軟骨、骨に多く存在し、お肉やお魚を食べることで摂取することが出来ます。
では、お肉ではどの部位に多く存在し、お魚ではどの種類が多く含まれているのか確認しましょう。
まず、豚肉、鶏肉、牛肉とあるうちで多くコラーゲンが存在するのは、牛すじ100g(コラーゲン4980mg)、鶏軟骨100g(4000mg)、鶏手羽先100g(1990mg)、豚スペアリブ100g(1460mg)です。お肉ではすじや軟骨といった部分に多く含まれます。
次に、お魚の場合は、ふかひれ100g(9920mg)、鮭皮あり100g(2410mg)、サンマ皮あり100g(1820mg)、生牡蠣100g(980mg)となります。
魚はサメのヒレであるふかひれに多く存在します。
普段食べる魚介類食材では皮部分や骨に多くコラーゲンが存在し、皮も残さず食べることが良いと言えます。
牡蠣やあさりなどにもコラーゲンは含まれますが、あまり多く存在はしていません。
また、魚卵にもコラーゲンの存在量は少なく、皮つきの魚を残さず頂くことでコラーゲンが摂取できます。

コラーゲン食材を効果的に摂るに必要なビタミンとは

コラーゲンを効率的に摂取するにはビタミンとの食べ合せが大事です。
たんぱく質は体内に入ると消化酵素によってアミノ酸やペプチドなどとても小さい分子まで消化されてしまいます。
たんぱく質であるコラーゲンも同様に吸収されず消化されてしまうものと考えられていました。
しかし、藤本大三郎理学博士や多数の研究者はコラーゲンを食材から摂取したとしても、たんぱく質の分解同様に消化管内で分解されるが、すべてが分解されるわけではないと発表し、食材から得たコラーゲンは体内で‘すべて’分解されてしまうわけではなく、少なからずコラーゲンの効果が発揮されるということがわかったのです。
しかし、コラーゲンは単体では効果の発揮は難しく食べ合わせる食材があったのです。
コラーゲンを効果的に摂取するため合わせるべき栄養素と食材を確認しましょう。

食材からコラーゲンを摂取するときに一緒にとるべきビタミン①

食材でのコラーゲンは分子が大きいため、分解するのに必要なビタミンを一緒にとる必要があります。
分子の大きいたんぱく質をアミノ酸やペプチドに分解させるためにはビタミンB群が必要と言われ、B群の中でもっともたんぱく質代謝するのに必要不可欠なビタミン「ビタミンB6」をコラーゲンと摂取する必要があります。
ビタミンB6はかつお、まぐろ、レバーに多く含まれています。
コラーゲンの分子を小さくする為にビタミンB6食材をとるようにしましょう。

食材からコラーゲンを摂取するときに一緒にとるべきビタミン②

分解したアミノ酸やペプチドは腸管から吸収され、骨や筋肉、皮膚や内臓などたんぱく質で出来ている部分に再合成されます。
体内で再合成させるためには「ビタミンC」が必要不可欠です。
ビタミンCが少ないとコラーゲンは十分に生成されず、期待する効果が発揮されません。
ビタミンCを多く含む食材は柑橘系の果物、パプリカ、ゴーヤです。
コラーゲン食材はビタミンC食材を必ず一緒にとるようにしましょう。

ビタミンB6、Cを摂取するときの注意点

ビタミンB6、ビタミンCはどちらも水溶性ビタミンといわれる水に溶けやすく、加熱に弱いビタミンです。
調理する時にはあまり火を加えず食べるとビタミンが失われず摂取できます。
また、ビタミンCはアスコルビナーゼ(アスコルビン酸酸化酵素)との相性が悪く、ビタミンCを破壊する働きを持っています。アスコルビナーゼはきゅうり、りんご、人参などに含まれ、これらの食材と合わせてビタミンCを摂取する場合には‘酢’を合わせてとることで破壊を阻止できます。
また、水溶性ビタミン食材は長い時間放置されるとビタミンが減少するので新鮮なうちに食べるようにしましょう。

コラーゲン食材と一緒「しらす」を摂ろう

繊維状でネットのうように編み込まれるコラーゲンの伸縮性のジョイントの役割をエラスチンが担って肌は弾力性を保っています。
そのコラーゲンと大きく関りのあるエラスチンは25歳ごろをピークに減少していき体内で作り出すことが出来ない成分の為、食べ物で補う必要があります。
このエラスチンを多く含む食材が「しらす」です。
しらすはエラスチンが豊富に含まれる食材なだけでなく、コラーゲンを100gあたり1,920mg、ビタミンB6を含みます。
100gしらすを摂取するのは大変ですが、コラーゲン食材と合わせて摂ることで肌の弾力性の部分における効果が相乗します。

牛すじとしらすのコラーゲン摂取レシピ

牛すじには100gあたり、4980mgのコラーゲンが含まれ、しらすには100gあたり、1920mgのコラーゲン、コラーゲンを結び付ける役割の豊富なエラスチンが含まれています。
スジ肉の調理は「煮る」が一般的で、加熱時間が長い調理ではビタミンが失われやすいと言われています。
しかし、唯一水溶性ビタミンを豊富に含み、加熱に強い食材の‘じゃがいも’はでんぷん質が多いことから、加熱調理でも水溶性ビタミンが溶けだしにくい特性を持っています。
そこで、今回は「牛すじ☓じゃがいも」でコラーゲンを無駄なく体内に取り入れるレシピを紹介します。

「牛すじとしらすのコラーゲン生成レシピ」

【材料3人前】 1人前 210kcal

・牛すじ (100g)
・しらす干し(20g)
・じゃがいも(210g)
・トマト (210g)
・生姜(10g)
・塩コショウ (適量)
・醤油 (大さじ2)
・みりん (大さじ2)
・鷹の爪 (少々)
・だし昆布 (1枚)
・水 (800g)

【下ごしらえ】

・牛すじを洗いぬめりを取って塩コショウをふっておきます。
・じゃがいもは皮をむき適当な大きさに切って水にさらしておきます。
・トマトはへたをとって8等分にしておきます。

【作り方】

① 圧力なべに牛すじ、生姜、みりん、だし昆布、水、を加えて蓋をしめ強火で火にかけます。
② 湯気を出し沸騰したら中火にして5分煮込みます。
③ 火を止めて、蒸気を抜いて昆布を取り出し、じゃがいも、トマト、醤油、鷹の爪を入れて3分強火で圧力をかけます。
④ 3分たったら火を止め、味を整えます。
⑤ 皿に盛りつけ、しらすをまぶして完成です。

まとめ

たんぱく質を分解するのに必要なビタミンB6と体内で分解された後に生成するビタミンCを摂ることで、食材からもコラーゲンの効果が期待できるということが藤本大三郎理学博士の著書ででも明らかにされています。
そしてコラーゲン同士をうまく結び付けてくれる食材(しらす)を合わせることで無駄なくコラーゲンを体内にとりいれることが出来ます。