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コラーゲンを含む食べ物

美容に効果がある成分として注目されるコラーゲンは一体どのような食べ物に含まれているのだろう。食べ物から摂取しても意味ないと聞いたけれどもそれは本当なのだろうか。
コラーゲンを多く含む食べ物とはなにか、疑問の多いコラーゲンについについて解説していきます。

コラーゲンが多い食べ物ランキング10

コラーゲンは動物性食品の筋や腱、軟骨や皮部分に含まれ、魚介類では骨や皮部分に多く含まれています。
ここで勘違いが多いのが、「コラーゲン=脂質」ということです。
コラーゲンは「たんぱく質」の成分で脂質ではありません。ほとんどカロリーをもたない成分なのでずが、肉や魚の皮膚部分に多く存在する為、勘違いされがちです。
では、コラーゲンが含まれる食べ物はどのようなものなのか見ていきましょう。

  メニュー名 1人前コラーゲン量(mg)
第1位 ふかひれの姿煮 9,920
第2位 ウナギの蒲焼 8,295
第3位 牛すじ煮込み 4,980
第4位 鶏ももステーキ 3,120
第5位 焼き鮭(皮つき) 2,651
第6位 鶏手羽元の煮込み 1,990
第7位 ぶりの照り焼き 1,620
第8位 豚スペアリブ 1,533
第9位 鶏軟骨つくね 1,000
第10位 豚モツ煮 924

サメのヒレであるふかひれは非常に多くコラーゲンを多く含みます。
しかし、ふかひれは高級食材ゆえに普段から食べるといったことも少ないでしょう。
それに比べ、牛すじや鶏もも肉、焼き鮭といった食べ物は一般的で手軽にコラーゲン摂取ができる食べ物といえます。

コラーゲンは食べ物から摂取しても効果がないのか

食べ物から摂取しても消化されコラーゲン摂取は意味がないというような記事をみたことがありませんか?
現在もコラーゲンについては色々な情報が飛び交っています。
なぜなら、2008年まではコラーゲンを摂取しても美肌や関節の緩和といった期待効果のきちんとしたエビデンスがなかったのです。
たんぱく質であるコラーゲンは分解され体内に吸収されることなく排出されると言われてきました。
しかしながら、食べ物に含まれるコラーゲンの一部はアミノ酸に分解されず、ジペプチドという形で吸収されることがわかり、様々な効果をもたらしてくれることが解ったのです。
また、2009年以降の研究でコラーゲンは食事から摂取した場合にも美容効果を始め様々な効果があることがわかってきたのです。
最新の研究結果では、コラーゲンは肌に対する水分量や荒れ、弾力、シワへの有意性が確認されたことや、コラーゲン摂取により2型糖尿病での血糖値上昇を抑制する可能性が示唆されたという研究結果が発表されました。
つまり、昔はコラーゲンを食べ物から摂取したとしても意味がないと言われていましたが、現在はコラーゲン効果についてエビデンスが確立しています。

食べ物からのコラーゲンの吸収を阻害しない調理法

コラーゲンを食べ物から摂取する場合に気をつけなければならないことが2点あります。
まず、1点は高脂質のものと一緒に摂取しないようにしなければなりません。
脂質のとり過ぎは善玉ホルモンが低下し、コラーゲンの生成を低下させると言われています。
調理法として揚げ物やアヒージョのようなオイル漬けは避けるようにしましょう。
2点目は、過剰な糖質と合わせないようにしなければなりません。
体内で糖とたんぱく質が結びつくことで変性を起こし「糖化」といった現象が起きます。
糖化したたんぱく質はシワやたるみの原因となるということがいくつかの研究結果で解っています。
コラーゲンの期待効果とは反対のことが起きてしまうのです。
その為、糖質の多い食品と合わせないようにしましょう。
コラーゲンの吸収を阻害させない為にも調理段階で「油(脂質)と砂糖(糖)」が過剰にならないよう気をつけましょう。

コラーゲンを作る食べ物と効果を上げる食べ合せ

コラーゲンを体内に吸収させる為には、‘ビタミンC’が必要です。
ビタミンCを多く含む食材はレモン、パプリカ、ゴーヤ、ジャガイモが代表的にあります。
コラーゲンが多く含まれている皮つき焼き魚は、レモンと組み合わせることでコラーゲンが生成されます。
「焼き魚+レモン」はコラーゲンの生成を期待できることはもちろん、栄養学からカルシウムの吸収を促してくれる効率的な食べ合せと昔から言われています。
他にも、コラーゲンを豊富に含む牛すじはジャガイモと煮て食べることでジャガイモに含まれるビタミンCがコラーゲンの生成を助けてくれます。
本来、ビタミンCは水や熱に弱いビタミンですが、ジャガイモのようなデンプン質の食べ物は水溶性のビタミンを減少させることはなく守ってくれる為、熱に強い特徴があります。

コンビニで手軽に買えるコラーゲンが多い食べ物とは

近年は手軽さや種類の豊富さ、健康を意識した食事を多く売り出し、コンビニで食事をする人が増えています。
どの商品に多くコラーゲンが含まれているのか確認しましょう。

コラーゲン摂取を意識した「コンビニ弁当」選び

パスタやご飯、幕の内など、迷うほどのお弁当が並ぶ中で、コラーゲンが多く含まれるお弁当を紹介します。

第1位は「皮つき鶏肉弁当(てりやき)」
皮つきの鶏にはコラーゲンが多く含まれ、揚げ物調理されてない分、たんぱく質の変性の心配がなく摂取できます。ビタミンCが含まれる生野菜(キャベツの千切り)と一緒になっていることから、体内の生成も期待できます。

第2位は「焼き鮭弁当」
鮭にはコラーゲンが多く含まれ、鮭弁当のほとんどに副菜が多く付きビタミン摂取を同時に出来ます。
ビタミンCを含むジャガイモがセットの場合はコラーゲンの生成を助けてくれるので鮭+ジャガイモのお弁当を選ぶようにしましょう。
第3位は「しらす弁当」
しらすはコラーゲンの他にエラスチンというコラーゲン同士を結ぶ成分を含んでいます。
エラスチンを多く含む食材の代表としてしらすは挙げられます。

コラーゲンが多く含まれる「コンビニ商品」

第1位は「コラーゲンドリンク」
今では健康食品が陳列されているのは当たり前で、コラーゲンドリンクも当たり前のように品揃えしています。
ドリンクタイプは体内への吸収率が食品よりも高いのでおすすめです。

第2位は「フルーツゼリー」
ゼリーはゼラチンを使い作られています。
果物が入ったゼリーはビタミンCも補うことが出来、1商品で手軽にコラーゲンが摂取できます。

第3位は「グミ」
グミも原材料はゼラチンが使われ加工されています。
コラーゲンを多く含む食べ物で「コラーゲン配合」と書かれた商品が多く並びます。
しかし、菓子類に分類される食べ物の為、とり過ぎは「糖化」というたんぱく質の変性が心配されます。個数を決めて食べ過ぎには気をつけましょう。

まとめ

コラーゲンを含む食べ物は一般的なものが多く、普段の食事から摂取することが出来ます。
レモンやジャガイモといったビタミンCを含む食材と合わせて食べることで、コラーゲンは体内で生成され効果を発揮します。
コラーゲン豊富な食べ物を頂く場合はビタミンC食材を必ず合わせるようにしましょう。